Calisthenics · Uppdaterad 2026-09-15
Muscle-up program: från pull-up till din första muscle-up
För att ta din första muscle-up bör du klara 8-10 strikta pull-ups, 8-10 strikta dips och en explosiv pull-up där stången når bröstet. Själva färdigheten tränas med high pulls, negativa muscle-ups och övergångsarbete i ringar — typiskt 8-12 veckor från att förutsättningarna är på plats.
Vill du ha ett program anpassat till din nivå?
Strunta i standardmallarna. Få en personlig träningsplan byggd av AI-coachen, och låt mobilkameran räkna dina repetitioner och bedöma din teknik i realtid.
- Personlig plan som anpassar sig efter dina framsteg
- Kameran räknar reps och ger dig en form-score
- Full tillgång till hela appen under testperioden
Avsluta när som helst med ett klick.
Se paket och priserÄr du redo? Tre tester
Saknar du någon av dem är det där tiden ska läggas. De allra flesta misslyckade muscle-up-försök beror på bristande dragstyrka, inte på teknik i övergången.
- 0110 strikta pull-ups utan sving
- 0210 strikta dips med fullt djup
- 03En explosiv pull-up där stången når nedre delen av bröstet
Rörelsens tre faser
- 01Draget: explosivt, med falskt grepp om du kan, och armbågarna dragna bakåt
- 02Övergången: ett snabbt byte där handleder och armbågar roterar över stången — det är det svåra
- 03Pressen: en dip från botten av stödpositionen upp till raka armar
8-veckorsschemat
Kör schemat två gånger i veckan som det första i passet, aldrig efter en hård ryggdag. Fyll resten av veckan med vanlig drag- och pressträning.
| Vecka | Huvudövning | Volym |
|---|---|---|
| 1-2 | Explosiv pull-up (bröst till stång) | 5 × 3, full vila |
| 3-4 | High pull + straight bar dip | 5 × 3 + 4 × 5 |
| 5-6 | Negativ muscle-up från en låda | 5 × 2, 5 sekunder ner |
| 7-8 | Muscle-up-försök utvilad, därefter negativa | 5 försök + 4 × 2 negativa |
De fyra typiska misstagen
- 01För lite höjd i draget — stången ska nå bröstet, inte hakan
- 02Långsam övergång — den ska vara aggressiv, inte försiktig
- 03Kroppen för långt från stången — luta dig in över den i stället för att hänga lodrätt
- 04Kipping som enda verktyg — det döljer styrkebristen i stället för att lösa den
Så hjälper appen
Färdighetsträdet i Calisthenics.dk visar exakt var du är på vägen mot muscle-up och vad nästa förutsättning är, och formanalysen räknar dina pull-ups och dips och säger till om rörelsebanan krymper — lokalt i telefonen, utan att video lämnar enheten.
Så hjälper appen dig med det här
Vanliga frågor
Hur lång tid tar det att lära sig en muscle-up?
Från 10 strikta pull-ups och 10 dips tar det typiskt 8-12 veckor med två riktade pass i veckan. Från grunden räknar de flesta med 6-12 månader.
Måste jag använda falskt grepp?
I ringar ja, nästan alltid. På stång är det valfritt, men det gör övergången betydligt lättare eftersom handleden redan är ovanför stången.
Är kipping muscle-up fusk?
Nej, det är en annan övning. Den är legitim i CrossFit, men den bygger inte den dragstyrka en strikt muscle-up kräver — så om strikt är målet, träna strikt.
Läs vidare
Vill du ha planen anpassad till dig?
Calisthenics.dk bygger om programmet efter din nivå, räknar dina repetitioner via kameran och rättar din teknik under tiden — allt på din egen telefon.
Avsluta när som helst med ett klick.