Vi använder nödvändiga cookies för inloggning och session. Med ditt samtycke vill vi också gärna använda analyscookies för att förstå hur appen används. Se vår integritetspolicy.

    Calisthenics.dk

    Pull · Calisthenics

    Pull-Up - Den kompletta guiden

    Pull-up är kungen av dragövningar. Den bygger en bred rygg, starka biceps och ett stadigt grepp. Här är den kompletta tekniska guiden till den perfekta pull-upen.

    Så utför du den

    1. 1Greppa stången med överhandsgrepp, ungefär axelbrett
    2. 2Häng i full hang med raka armar och aktiverade skulderblad
    3. 3Dra skulderbladen ner och bak (scapular retraction)
    4. 4Dra dig upp tills hakan är över stången
    5. 5Sänk dig kontrollerat tillbaka till full hang - 2-3 sekunder

    Vanliga misstag

    ⚠️ Använder kipping/svingning
    ⚠️ Ingen full rörelseomfång i botten
    ⚠️ Axlarna hänger passivt
    ⚠️ För brett grepp ökar axelbelastningen

    Progression - vägen till att bemästra den

    1. Dead hang 30s
    2. Scapular pull-up 10 reps
    3. Negativ pull-up 5×3s
    4. Bandassisterad pull-up
    5. Strikt pull-up

    FAQ

    Hur många pull-ups bör jag klara?

    5 strikta är ett bra mål för nybörjare, 15+ för medel, 20+ för avancerat.

    Chin-up vs pull-up?

    Chin-up (underhandsgrepp) är lättare - mer biceps. Pull-up träffar ryggen bredare.

    Redo att perfektionera din Pull-Up?

    Vår AI analyserar din form i realtid eller från video och ger dig konkreta tips.