Calisthenics · Uppdaterad 2026-09-19
Dips program: från din första dip till 20 strikta repetitioner
Dips tränas bäst två gånger i veckan med 4 hårda set. Klarar du ingen dip än börjar du med bänkdips och negativa dips (hoppa upp till toppen och sänk dig på 4 sekunder). När du klarar 5 strikta dips lägger du på 1-2 repetitioner i veckan och går sedan vidare till ringdips eller vikt i bältet. De flesta går från 0 till 10-20 dips på 8-12 veckor.
Vill du ha ett program anpassat till din nivå?
Strunta i standardmallarna. Få en personlig träningsplan byggd av AI-coachen, och låt mobilkameran räkna dina repetitioner och bedöma din teknik i realtid.
- Personlig plan som anpassar sig efter dina framsteg
- Kameran räknar reps och ger dig en form-score
- Full tillgång till hela appen under testperioden
Avsluta när som helst med ett klick.
Se paket och priserVarför dips är calisthenics tredje pelare
Pullups tränar ryggen, armhävningar tränar bröstet horisontellt — och dips binder ihop allt. De belastar bröst, främre axel och triceps med hela kroppsvikten i ett rörelseomfång du aldrig får från en armhävning.
Dips är också snabbaste vägen till en starkare muscle-up: den övre halvan av en muscle-up är exakt en dip. Kan du inte pressa dig upp ur botten tar du dig aldrig igenom övergången.
Teknik: så ser en strikt dip ut
Vanligaste misstaget är att gå för djupt för tidigt. Axlarna klarar djupet när musklerna runt dem är starka nog — inte innan.
- 01Börja i toppen med raka armar, axlarna neddragna från öronen.
- 02Sänk dig kontrollerat tills överarmen är strax under vågrätt — inte längre.
- 03Armbågarna pekar bakåt, inte ut åt sidorna.
- 04Pressa upp utan att svinga med benen; bål och säte spända.
- 052 sekunder ner, 1 sekund upp. Tempot är halva jobbet.
Bröstdips eller tricepsdips?
Båda varianterna är rätt — de tränar bara olika saker. Kör tricepsdips på pressdagen om du vill ha starkare press, bröstdips om du vill bygga bröst. Ringdips väntar tills du klarar 10 strikta dips i barr.
| Variant | Kroppsposition | Primär muskel |
|---|---|---|
| Tricepsdip | Överkropp lodrät, armbågar intill | Triceps |
| Bröstdip | Överkropp lutad 20-30° framåt | Nedre bröst |
| Ringdip | Ringar, handleder roterar fritt | Bröst, triceps, stabilisatorer |
8-veckorsprogram
Träna dips två gånger i veckan med minst 48 timmar mellan passen och 2-3 minuters vila mellan seten.
| Vecka | Klarar du 0 dips | Klarar du 5+ dips |
|---|---|---|
| 1-2 | 4 × 8 bänkdips + 3 × 3 negativa (4 sek.) | 4 × 4 strikta + 2 × 8 bänkdips |
| 3-4 | 4 × 10 bänkdips + 4 × 3 negativa | 4 × 6 strikta, 2 min. vila |
| 5-6 | 3 × 2-3 strikta + 3 × 3 negativa | 4 × 8 strikta + 1 set till utmattning |
| 7-8 | 4 × 4-5 strikta | 5 × 8-10 strikta eller ringdips |
Axlar och armbågar: undvik de vanliga skadorna
Dips har ett oförtjänt dåligt rykte. Problemet är sällan övningen utan djupet och mängden. Går du direkt på fullt djup med 50 repetitioner i veckan överbelastas främre axel och armbågssenor.
Värm upp med 2 set bänkdips och 20 axelrullningar, håll dig i rörelseomfånget du kontrollerar och stanna med 1-2 repetitioner kvar på alla set utom det sista.
Så hjälper appen dig
Kameraanalysen i Calisthenics.dk räknar dina dips och poängsätter djup och armbågsvinkel i realtid, så du vet om repetitionen faktiskt var strikt. AI-coachen anpassar programmet ovan till din nivå och byter till svårare varianter när du når toppen av repetitionsintervallet.
Så hjälper appen dig med det här
Vanliga frågor
Hur många dips bör man klara?
10 strikta dips är en solid mellannivå. 20 repetitioner med bra teknik räknas som avancerat, och därefter är det mer meningsfullt att lägga på vikt än fler repetitioner.
Är dips farligt för axlarna?
Inte om du bygger upp djupet gradvis och håller armbågarna bakåt. Skador uppstår oftast av att gå mycket djupt för tidigt eller träna dips dagligen utan återhämtning.
Vad gör jag om jag inte klarar en enda dip?
Börja med bänkdips och negativa dips där du hoppar upp till toppen och sänker dig långsamt. Det tar oftast 4-6 veckor till första strikta dipen.
Kan jag göra dips hemma utan barr?
Ja. Två stabila stolsryggar eller soffkanten fungerar för bänkdips. För strikta dips är parallettes eller ett dipsställ det billigaste du kan köpa.
Läs vidare
Vill du ha planen anpassad till dig?
Calisthenics.dk bygger om programmet efter din nivå, räknar dina repetitioner via kameran och rättar din teknik under tiden — allt på din egen telefon.
Avsluta när som helst med ett klick.