Calisthenics · Uppdaterad 2026-09-15
Armhävningar: program från 0 till 50
Ett program för armhävningar fungerar när du ökar volymen gradvis och gör övningen svårare i stället för att bara ta fler repetitioner. Börja med den svåraste varianten du klarar 5-8 bra repetitioner av, träna tre gånger i veckan, lägg till en repetition per set och pass, och byt variant när du når 15. De flesta går från noll till 50 samlade armhävningar på åtta veckor.
Vill du ha ett program anpassat till din nivå?
Strunta i standardmallarna. Få en personlig träningsplan byggd av AI-coachen, och låt mobilkameran räkna dina repetitioner och bedöma din teknik i realtid.
- Personlig plan som anpassar sig efter dina framsteg
- Kameran räknar reps och ger dig en form-score
- Full tillgång till hela appen under testperioden
Avsluta när som helst med ett klick.
Se paket och priserHitta din startpunkt
Test: gör så många strikta armhävningar du kan, med bröstet ned till en knytnäves höjd över golvet.
| Testresultat | Startvariant | Startvolym |
|---|---|---|
| 0-2 | Armhävning mot bord eller vägg | 4 × 8 |
| 3-8 | Knästående + vanlig | 4 × 6 |
| 9-20 | Vanlig armhävning | 4 × 10 |
| 20+ | Diamond och archer push-up | 4 × 8 |
8-veckorsschemat
Träna tre gånger i veckan med minst en vilodag emellan. Avsluta varje pass med ett set till två repetitioner från utmattning.
| Vecka | Set | Rep | Vila | Variant |
|---|---|---|---|---|
| 1-2 | 4 | 6-8 | 90 sek | Din startvariant |
| 3-4 | 4 | 8-12 | 75 sek | Samma, högre volym |
| 5-6 | 5 | 8-12 | 75 sek | Lägg till tempo: 3 sek ned |
| 7-8 | 4 | 5-8 | 120 sek | Nästa variant, ny cykel |
Varianterna, i ordning
- 01Vägg- och bordsarmhävning — lär in rörelsen utan full belastning
- 02Knästående armhävning — samma teknik, kortare hävarm
- 03Vanlig armhävning — armbågarna 45 grader från kroppen
- 04Diamond push-up — flyttar arbetet till triceps
- 05Archer push-up — förberedelse för enarmsarbete
- 06Pike och upphöjd pike push-up — axelfokus, vägen mot handstand push-up
Teknik: de fem punkterna
- 01Rak linje från huvud till häl — spänn säte och mage
- 02Händerna under axlarna, inte i höjd med ansiktet
- 03Armbågarna cirka 45 grader ut, inte vinkelrätt mot kroppen
- 04Bröstet ned till en knytnäves höjd över golvet
- 05Skulderbladen dras ihop på vägen ned och skjuts isär i toppen
Varför volym slår maxförsök
Hundra armhävningar i ett set är ett uthållighetstest. Vill du ha styrka och muskeltillväxt är fem set om tio i en tung variant långt bättre än fyrtio lätta i rad. Regeln är enkel: känns ett set över 15 repetitioner lätt är varianten för lätt.
Så hjälper appen
Formanalysen räknar dina armhävningar och markerar om djupet sviktar mitt i setet. Alla siffror hamnar i historiken så volymen kan följas vecka för vecka.
Så hjälper appen dig med det här
Vanliga frågor
Hur många armhävningar bör jag göra per dag?
Dagligt arbete fungerar bara på låg intensitet. Tre pass i veckan med fyra till fem tunga set ger mer framsteg än hundra lätta varje dag.
Vilka muskler tränar armhävningar?
Bröst, triceps och främre axel som primära, plus mage, säte och serratus som stabilisatorer. Diamond flyttar arbetet mot triceps, brett grepp mot bröstet.
Varför gör handlederna ont?
Oftast för att handleden böjs 90 grader. Använd parallettes eller greppa två hantlar så handleden förblir neutral, och värm upp med handledscirklar.
Läs vidare
Vill du ha planen anpassad till dig?
Calisthenics.dk bygger om programmet efter din nivå, räknar dina repetitioner via kameran och rättar din teknik under tiden — allt på din egen telefon.
Avsluta när som helst med ett klick.