Calisthenics · Uppdaterad 2026-09-15
Träning med egen kroppsvikt hemma — utan utrustning
Du kan träna hela kroppen hemma utan utrustning med fyra rörelser: armhävning (press), bordskants- eller handduksrodd (drag), knäböj och split squat (ben) samt planka och hollow hold (bål). Tre pass i veckan med 3-4 set per övning räcker för att bli märkbart starkare.
Vill du ha ett program anpassat till din nivå?
Strunta i standardmallarna. Få en personlig träningsplan byggd av AI-coachen, och låt mobilkameran räkna dina repetitioner och bedöma din teknik i realtid.
- Personlig plan som anpassar sig efter dina framsteg
- Kameran räknar reps och ger dig en form-score
- Full tillgång till hela appen under testperioden
Avsluta när som helst med ett klick.
Se paket och priserDet enda riktiga problemet hemma: dragrörelser
Press, ben och bål är lätta att träna utan utrustning. Drag är det inte — och hoppar du över dem hamnar du med en stark framsida, svag rygg och axlar som roterar framåt. Lösningen är en av tre, i prioritetsordning: en dörrkarmsstång, en stadig bordskant för inverterad rodd, eller en handduk runt ett dörrhandtag.
Programmet: hela kroppen, tre gånger i veckan
| Övning | Set × reps | Träffar |
|---|---|---|
| Armhävning (justera vinkeln efter nivå) | 4 × 8-12 | Bröst, triceps, axlar |
| Rodd under ett bord eller med handduk | 4 × 8-12 | Rygg, biceps |
| Bulgarisk split squat med bakfoten på en stol | 3 × 10 per ben | Framsida lår, säte |
| Höftlyft på ett ben | 3 × 12 per ben | Baksida lår, säte |
| Pike push-up | 3 × 6-10 | Axlar |
| Hollow hold | 3 × 30 sek | Bål |
| Sidoplanka | 3 × 25 sek per sida | Sneda magmuskler |
20-minutersversionen för stressiga dagar
Ställ klockan på 20 minuter och kör varvet så många gånger du hinner utan att tumma på tekniken. Vilar du 30-45 sekunder mellan övningarna är det fortfarande styrketräning — inte bara kondition.
- 0110 armhävningar
- 0210 roddar (bord eller handduk)
- 0315 knäböj
- 0420 sekunder hollow hold
- 0530-45 sekunders vila, upprepa
Så gör du en övning tyngre utan vikter
- 01Byt vinkel — fötterna upp på en stol gör armhävningar betydligt tyngre
- 02Ta bort en stödpunkt — ett ben, en arm, eller handen på en boll
- 03Sänk tempot — fem sekunder ner i varje repetition förändrar allt
- 04Lägg till en paus — två sekunder i botten tar bort all fart
- 05Öka rörelsebanan — armhävningar mellan två böcker så att bröstet kommer under händerna
Hur lång tid tar det, och vad kan du förvänta dig?
Tre pass i veckan à 30-40 minuter ger de flesta vuxna tydliga styrkeframsteg inom en månad. Den största risken hemma är inte för lite utrustning — det är att ingen ser när tekniken faller isär när du blir trött.
Så hjälper appen dig med det här
Vanliga frågor
Kan man bygga muskler hemma utan vikter?
Ja, så länge seten slutar nära utmattning och övningarna görs tyngre över tid. Muskler reagerar på belastning och ansträngning, inte på var belastningen kommer ifrån.
Hur många gånger i veckan ska jag träna hemma?
Tre helkroppspass i veckan är bästa förhållandet mellan resultat och tid för de flesta. Fyra till fem ger lite mer om återhämtningen hinner med.
Vilken utrustning är viktigast att köpa först?
En pull-up-stång till dörrkarmen. Den löser det enda problem hemmaträning faktiskt har, nämligen dragrörelser.
Läs vidare
Vill du ha planen anpassad till dig?
Calisthenics.dk bygger om programmet efter din nivå, räknar dina repetitioner via kameran och rättar din teknik under tiden — allt på din egen telefon.
Avsluta när som helst med ett klick.