Calisthenics · Oppdatert 2026-09-15
Muscle-up program: fra pull-up til din første muscle-up
For å ta din første muscle-up bør du klare 8-10 strenge pull-ups, 8-10 strenge dips og en eksplosiv pull-up der stanga treffer brystet. Selve ferdigheten trenes med high pulls, negative muscle-ups og overgangsarbeid i ringer — typisk 8-12 uker fra forutsetningene er på plass.
Vil du ha et program tilpasset ditt nivå?
Dropp standardmalene. Få en personlig treningsplan bygget av AI-coachen, og la mobilkameraet telle repetisjonene dine og vurdere teknikken i sanntid.
- Personlig plan som tilpasser seg fremgangen din
- Kameraet teller reps og gir deg en form-score
- Full tilgang til hele appen i prøveperioden
Si opp når som helst med ett klikk.
Se pakker og priserEr du klar? Tre tester
Mangler du en av dem, er det der tiden din skal brukes. De aller fleste mislykkede muscle-up-forsøk skyldes manglende trekkraft, ikke manglende teknikk i overgangen.
- 0110 strenge pull-ups uten sving
- 0210 strenge dips med full dybde
- 03En eksplosiv pull-up der stanga treffer nedre del av brystet
De tre fasene i bevegelsen
- 01Trekket: eksplosivt, med falskt grep hvis du kan, og albuene trukket bakover
- 02Overgangen: rask veksling der håndledd og albuer roterer over stanga — det er det vanskelige
- 03Presset: en dip fra bunnen av støtteposisjonen opp til strake armer
8-ukers skjemaet
Kjør skjemaet to ganger i uka som det første i økta, aldri etter en hard ryggdag. Fyll resten av uka med vanlig trekk- og presstrening.
| Uke | Hovedøvelse | Volum |
|---|---|---|
| 1-2 | Eksplosiv pull-up (bryst til stang) | 5 × 3, full pause |
| 3-4 | High pull + straight bar dip | 5 × 3 + 4 × 5 |
| 5-6 | Negativ muscle-up fra en kasse | 5 × 2, 5 sekunder ned |
| 7-8 | Muscle-up-forsøk uthvilt, deretter negative | 5 forsøk + 4 × 2 negative |
De fire typiske feilene
- 01For lite høyde i trekket — stanga skal treffe brystet, ikke haka
- 02Treg overgang — den skal være aggressiv, ikke forsiktig
- 03Kroppen for langt fra stanga — len deg inn over den i stedet for å henge loddrett
- 04Kipping som eneste redskap — det skjuler styrkemangelen i stedet for å løse den
Hvordan appen hjelper
Ferdighetstreet i Calisthenics.dk viser nøyaktig hvor du er på veien mot muscle-up og hva neste forutsetning er, og formanalysen teller pull-ups og dips og sier fra hvis bevegelsesbanen skrider — lokalt på telefonen, uten at video forlater enheten.
Slik hjelper appen deg med dette
Ofte stilte spørsmål
Hvor lang tid tar det å lære en muscle-up?
Fra 10 strenge pull-ups og 10 dips tar det typisk 8-12 uker med to målrettede økter i uka. Fra bunnen regner de fleste med 6-12 måneder.
Må jeg bruke falskt grep?
I ringer ja, nesten alltid. På stang er det valgfritt, men det gjør overgangen markant lettere, fordi håndleddet allerede er over stanga.
Er kipping muscle-up juks?
Nei, det er en annen øvelse. Den er legitim i CrossFit, men den bygger ikke trekkraften en streng muscle-up krever — så er streng målet, tren strengt.
Les videre
Vil du ha planen tilpasset deg?
Calisthenics.dk bygger programmet om til ditt nivå, teller repetisjonene dine gjennom kameraet og retter teknikken din underveis — alt på din egen telefon.
Si opp når som helst med ett klikk.