Calisthenics · Oppdatert 2026-09-19
Dips program: fra din første dip til 20 strikte repetisjoner
Dips trenes best to ganger i uken med 4 harde sett. Klarer du ingen dips ennå, starter du med benkdips og negative dips (hopp opp til toppen og senk deg på 4 sekunder). Når du klarer 5 strikte dips, legger du på 1-2 repetisjoner i uken og går videre til ringdips eller vekt i beltet. De fleste går fra 0 til 10-20 dips på 8-12 uker.
Vil du ha et program tilpasset ditt nivå?
Dropp standardmalene. Få en personlig treningsplan bygget av AI-coachen, og la mobilkameraet telle repetisjonene dine og vurdere teknikken i sanntid.
- Personlig plan som tilpasser seg fremgangen din
- Kameraet teller reps og gir deg en form-score
- Full tilgang til hele appen i prøveperioden
Si opp når som helst med ett klikk.
Se pakker og priserHvorfor dips er den tredje søylen i calisthenics
Pull-ups trener ryggen, push-ups trener brystet horisontalt — og dips binder det sammen. De belaster bryst, fremre skulder og triceps med hele kroppsvekten i et bevegelsesutslag du aldri får fra en push-up.
Dips er også raskeste vei til en sterkere muscle-up: den øverste halvdelen av en muscle-up er nøyaktig en dip. Klarer du ikke å presse deg opp fra bunnen, kommer du aldri gjennom overgangen.
Teknikk: slik ser en strikt dip ut
Den vanligste feilen er å gå for dypt for tidlig. Skuldrene tåler dybden når musklene rundt dem er sterke nok — ikke før.
- 01Start på toppen med strake armer, skuldrene trukket ned og bort fra ørene.
- 02Senk deg kontrollert til overarmen er like under vannrett — ikke lenger.
- 03Albuene peker bakover, ikke ut til sidene.
- 04Press opp uten å svinge med beina; kjerne og sete spent.
- 052 sekunder ned, 1 sekund opp. Tempoet er halve jobben.
Brystdips eller tricepsdips?
Begge variantene er riktige — de trener bare ulike ting. Kjør tricepsdips på pressdagen hvis du vil ha sterkere press, og brystdips hvis du vil bygge bryst. Ringdips venter til du klarer 10 strikte dips i barre.
| Variant | Kroppsposisjon | Primær muskel |
|---|---|---|
| Tricepsdip | Overkropp loddrett, albuer inntil | Triceps |
| Brystdip | Overkropp lent 20-30° fram, albuer litt ut | Nedre bryst |
| Ringdip | Ringer, håndledd roterer fritt | Bryst, triceps, stabilisatorer |
8-ukers program
Tren dips to ganger i uken med minst 48 timer mellom øktene og 2-3 minutters pause mellom settene.
| Uke | Klarer du 0 dips | Klarer du 5+ dips |
|---|---|---|
| 1-2 | 4 × 8 benkdips + 3 × 3 negative (4 sek.) | 4 × 4 strikte + 2 × 8 benkdips |
| 3-4 | 4 × 10 benkdips + 4 × 3 negative | 4 × 6 strikte, 2 min. pause |
| 5-6 | 3 × 2-3 strikte + 3 × 3 negative | 4 × 8 strikte + 1 sett til utmattelse |
| 7-8 | 4 × 4-5 strikte | 5 × 8-10 strikte eller ringdips |
Skuldre og albuer: unngå de typiske skadene
Dips har et ufortjent dårlig rykte. Problemet er sjelden øvelsen, men dybden og mengden. Går du rett på full dybde med 50 repetisjoner i uken, blir fremre skulder og albusener overbelastet.
Varm opp med 2 sett benkdips og 20 skulderrulleringer, hold deg i bevegelsesutslaget du kontrollerer, og stopp med 1-2 repetisjoner igjen på alle sett bortsett fra det siste.
Slik hjelper appen deg
Kameraanalysen i Calisthenics.dk teller dipsene dine og scorer dybde og albuevinkel i sanntid, så du vet om repetisjonen faktisk var strikt. AI-coachen tilpasser programmet over til nivået ditt og bytter til hardere varianter når du når toppen av repetisjonsintervallet.
Slik hjelper appen deg med dette
Ofte stilte spørsmål
Hvor mange dips bør man klare?
10 strikte dips er et solid mellomnivå. 20 repetisjoner med god teknikk regnes som avansert, og deretter gir det mer mening å legge på vekt enn flere repetisjoner.
Er dips farlig for skuldrene?
Ikke hvis du bygger dybden opp gradvis og holder albuene bakover. Skader oppstår typisk ved å gå svært dypt for tidlig eller trene dips daglig uten restitusjon.
Hva gjør jeg hvis jeg ikke klarer en eneste dip?
Start med benkdips og negative dips der du hopper opp til toppen og senker deg sakte. Det tar vanligvis 4-6 uker til første strikte dip.
Kan jeg ta dips hjemme uten barre?
Ja. To stabile stolrygger eller kanten av en sofa fungerer til benkdips. Til strikte dips er parallettes eller et dipsstativ det billigste utstyret du kan kjøpe.
Les videre
Vil du ha planen tilpasset deg?
Calisthenics.dk bygger programmet om til ditt nivå, teller repetisjonene dine gjennom kameraet og retter teknikken din underveis — alt på din egen telefon.
Si opp når som helst med ett klikk.