Calisthenics · Oppdatert 2026-09-15
Armhevinger: program fra 0 til 50
Et program for armhevinger virker når du øker volumet gradvis og gjør øvelsen tyngre i stedet for bare å ta flere repetisjoner. Start med den tyngste varianten du klarer 5-8 gode repetisjoner av, tren tre ganger i uken, legg til én repetisjon per sett per økt, og bytt variant når du når 15. De fleste går fra null til 50 samlede armhevinger på åtte uker.
Vil du ha et program tilpasset ditt nivå?
Dropp standardmalene. Få en personlig treningsplan bygget av AI-coachen, og la mobilkameraet telle repetisjonene dine og vurdere teknikken i sanntid.
- Personlig plan som tilpasser seg fremgangen din
- Kameraet teller reps og gir deg en form-score
- Full tilgang til hele appen i prøveperioden
Si opp når som helst med ett klikk.
Se pakker og priserFinn utgangspunktet
Test: ta så mange strenge armhevinger du klarer, med brystet ned til en knyttneves høyde over gulvet.
| Testresultat | Startvariant | Startvolum |
|---|---|---|
| 0-2 | Armheving mot bord eller vegg | 4 × 8 |
| 3-8 | Knestående + vanlig | 4 × 6 |
| 9-20 | Vanlig armheving | 4 × 10 |
| 20+ | Diamond og archer push-up | 4 × 8 |
8-ukersskjemaet
Tren tre ganger i uken med minst én hviledag imellom. Avslutt hver økt med ett sett til to repetisjoner fra utmattelse.
| Uke | Sett | Rep | Pause | Variant |
|---|---|---|---|---|
| 1-2 | 4 | 6-8 | 90 sek | Din startvariant |
| 3-4 | 4 | 8-12 | 75 sek | Samme, høyere volum |
| 5-6 | 5 | 8-12 | 75 sek | Legg til tempo: 3 sek ned |
| 7-8 | 4 | 5-8 | 120 sek | Neste variant, ny syklus |
Variantene, i rekkefølge
- 01Vegg- og bordarmheving — lærer bevegelsen uten full belastning
- 02Knestående armheving — samme teknikk, kortere momentarm
- 03Vanlig armheving — albuene 45 grader fra kroppen
- 04Diamond push-up — flytter arbeidet til triceps
- 05Archer push-up — forberedelse til én arm
- 06Pike og hevet pike push-up — skulderfokus, veien mot handstand push-up
Teknikk: de fem punktene
- 01Rett linje fra hode til hæl — spenn sete og mage
- 02Hendene under skuldrene, ikke ved ansiktet
- 03Albuene cirka 45 grader ut, ikke vinkelrett på kroppen
- 04Brystet ned til en knyttneves høyde over gulvet
- 05Skulderbladene trekkes sammen på vei ned, skyves fra hverandre på toppen
Hvorfor volum slår maksforsøk
Hundre armhevinger i ett sett er en utholdenhetsøvelse. Vil du ha styrke og muskelvekst, er fem sett à ti i en tung variant langt bedre enn førti lette på rad. Regelen er enkel: føles et sett over 15 repetisjoner lett, er varianten for enkel.
Slik hjelper appen
Formanalysen teller armhevingene og markerer om dybden glipper underveis i settet. Alle tall havner i historikken, så volumet kan følges uke for uke.
Slik hjelper appen deg med dette
Ofte stilte spørsmål
Hvor mange armhevinger bør jeg ta om dagen?
Daglig arbeid gir bare mening på lav intensitet. Tre økter i uken med fire til fem tunge sett gir mer framgang enn hundre lette hver dag.
Hvilke muskler trener armhevinger?
Bryst, triceps og fremre skulder som primære, pluss mage, sete og serratus som stabilisatorer. Diamond flytter arbeidet mot triceps, bredt grep mot brystet.
Hvorfor gjør håndleddene vondt?
Ofte fordi håndleddet bøyes 90 grader. Bruk parallettes eller hold rundt to manualer så håndleddet forblir nøytralt, og varm opp med håndleddssirkler.
Les videre
Vil du ha planen tilpasset deg?
Calisthenics.dk bygger programmet om til ditt nivå, teller repetisjonene dine gjennom kameraet og retter teknikken din underveis — alt på din egen telefon.
Si opp når som helst med ett klikk.