Calisthenics · Oppdatert 2026-09-15
Trening med egen kroppsvekt hjemme — uten utstyr
Du kan trene hele kroppen hjemme uten utstyr med fire bevegelser: push-up (press), bordkant- eller håndkleroing (trekk), knebøy og utfall (bein) samt planke og hollow hold (kjerne). Tre økter i uka med 3-4 sett per øvelse er nok til å bli markant sterkere.
Vil du ha et program tilpasset ditt nivå?
Dropp standardmalene. Få en personlig treningsplan bygget av AI-coachen, og la mobilkameraet telle repetisjonene dine og vurdere teknikken i sanntid.
- Personlig plan som tilpasser seg fremgangen din
- Kameraet teller reps og gir deg en form-score
- Full tilgang til hele appen i prøveperioden
Si opp når som helst med ett klikk.
Se pakker og priserDet eneste virkelige problemet hjemme: trekkbevegelser
Press, bein og kjerne er lett å trene uten utstyr. Trekk er det ikke — og hopper du over dem, ender du med en sterk forside, svak rygg og skuldre som roterer framover. Løsningen er en av disse tre, i prioritert rekkefølge: en dørkarmstang, en solid bordkant til inverterte roinger, eller et håndkle rundt et dørhåndtak.
Programmet: hele kroppen, tre ganger i uka
| Øvelse | Sett × reps | Treffer |
|---|---|---|
| Push-up (juster vinkelen etter nivå) | 4 × 8-12 | Bryst, triceps, skuldre |
| Roing under et bord eller med håndkle | 4 × 8-12 | Rygg, biceps |
| Bulgarsk utfall med bakfoten på en stol | 3 × 10 per bein | Lår, sete |
| Hoftehev på ett bein | 3 × 12 per bein | Hamstring, sete |
| Pike push-up | 3 × 6-10 | Skuldre |
| Hollow hold | 3 × 30 sek | Kjerne |
| Sideplanke | 3 × 25 sek per side | Skrå magemuskler |
20-minutters versjonen til travle dager
Sett klokka på 20 minutter og kjør runden så mange ganger du klarer uten å gå på akkord med teknikken. Hviler du 30-45 sekunder mellom øvelsene, er det fortsatt styrketrening — ikke bare kondisjon.
- 0110 push-ups
- 0210 roinger (bord eller håndkle)
- 0315 knebøy
- 0420 sekunder hollow hold
- 0530-45 sekunders pause, gjenta
Slik gjør du en øvelse tyngre uten vekter
- 01Bytt vinkel — føttene opp på en stol gjør push-ups markant tyngre
- 02Fjern et støttepunkt — ett bein, én arm, eller hånda på en ball
- 03Sett ned farten — fem sekunder ned i hver repetisjon endrer alt
- 04Legg til en pause — to sekunder i bunnen fjerner all fart
- 05Øk bevegelsesbanen — push-ups mellom to bøker, slik at brystet kommer under hendene
Hvor lang tid tar det, og hva kan du forvente?
Tre økter i uka à 30-40 minutter gir de fleste voksne tydelig styrkeframgang innen en måned. Den største risikoen hjemme er ikke for lite utstyr — det er at ingen følger med på om teknikken skrider når du blir sliten.
Slik hjelper appen deg med dette
Ofte stilte spørsmål
Kan man bygge muskler hjemme uten vekter?
Ja, så lenge settene ender nær utmattelse og øvelsene gjøres tyngre over tid. Muskler reagerer på belastning og innsats, ikke på hvor belastningen kommer fra.
Hvor mange ganger i uka bør jeg trene hjemme?
Tre helkroppsøkter i uka er det beste forholdet mellom resultat og tid for de fleste. Fire til fem gir litt mer hvis restitusjonen henger med.
Hva er det viktigste utstyret å kjøpe først?
En pull-up-stang til dørkarmen. Den løser det ene problemet hjemmetrening faktisk har, nemlig trekkbevegelser.
Les videre
Vil du ha planen tilpasset deg?
Calisthenics.dk bygger programmet om til ditt nivå, teller repetisjonene dine gjennom kameraet og retter teknikken din underveis — alt på din egen telefon.
Si opp når som helst med ett klikk.