Calisthenics · Opdateret 2026-09-19
Dips program: fra din første dip til 20 strikte gentagelser
Dips trænes bedst 2 gange om ugen med 4 sæt tæt på dit maksimum. Kan du endnu ikke tage en dip, starter du med bænkdips og negative dips (spring op til toppen og sænk dig langsomt på 4 sekunder). Når du kan 5 strikte dips, tilføjer du 1-2 gentagelser om ugen og går derefter videre til ring dips eller vægt i bæltet. De fleste går fra 0 til 10-20 dips på 8-12 uger.
Vil du have et program tilpasset dit niveau?
Drop standard-skabelonerne. Få en personlig træningsplan bygget af AI-coachen, og lad mobilkameraet tælle dine reps og vurdere din teknik i realtid.
- Personlig plan der tilpasser sig din fremgang
- Kameraet tæller reps og giver dig en form-score
- Fuld adgang til hele appen i prøveperioden
Opsig når som helst med ét klik.
Se pakker og priserHvorfor dips er calisthenics' tredje søjle
Pull-ups træner ryggen, pushups træner brystet i vandret retning — og dips er den bevægelse, der binder det hele sammen. De belaster bryst, forreste skulder og triceps med hele din kropsvægt i et bevægelsesudslag, du aldrig får fra en pushup.
Dips er også den hurtigste vej til en stærkere muscle-up: den øverste del af en muscle-up er præcis en dip fra bunden af barren og op. Kan du ikke presse dig op af en dip, kommer du aldrig igennem overgangen.
Teknik: sådan ser en strikt dip ud
Den mest almindelige fejl er at gå for dybt for tidligt. Skuldrene tåler dybden, når musklerne omkring dem er stærke nok — ikke før. Start med det bevægelsesudslag du kan styre, og udvid det over uger.
- 01Start i toppen med strakte arme, skuldrene trukket ned og væk fra ørerne.
- 02Sænk dig kontrolleret, indtil overarmen er lidt under vandret — ikke længere.
- 03Albuerne peger bagud, ikke ud til siderne, gennem hele bevægelsen.
- 04Pres op uden at svinge benene; core og balder spændte.
- 052 sekunder ned, 1 sekund op. Tempoet er halvdelen af træningen.
Bryst-dips eller triceps-dips?
Begge varianter er rigtige — de træner bare forskellige ting. Kør triceps-dips på din pushdag, hvis du vil have stærkere pres, og bryst-dips, hvis du vil bygge brystet. Ring dips er væsentligt hårdere og bør først komme, når du kan 10 strikte dips i barrer.
| Variant | Kropsposition | Primær muskel |
|---|---|---|
| Triceps-dip | Overkrop lodret, albuer tæt på kroppen | Triceps |
| Bryst-dip | Overkrop lænet 20-30° frem, albuer lidt ud | Nedre bryst |
| Ring dip | Ringe, håndled roterer frit | Bryst, triceps, stabilisatorer |
8-ugers program
Træn dips to gange om ugen med mindst 48 timer imellem. Hold 2-3 minutters pause mellem sæt — dips er en styrkeøvelse, ikke konditionstræning.
| Uge | Kan du 0 dips | Kan du 5+ dips |
|---|---|---|
| 1-2 | 4 × 8 bænkdips + 3 × 3 negative (4 sek. ned) | 4 × 4 strikte + 2 × 8 bænkdips |
| 3-4 | 4 × 10 bænkdips + 4 × 3 negative | 4 × 6 strikte, 2 min. pause |
| 5-6 | 3 × 2-3 strikte + 3 × 3 negative | 4 × 8 strikte + 1 sæt til udmattelse |
| 7-8 | 4 × 4-5 strikte | 5 × 8-10 strikte eller ring dips |
Skuldre og albuer: undgå de typiske skader
Dips har et ufortjent dårligt ry. Problemet er sjældent øvelsen, men dybden og mængden. Går du direkte til fuld dybde med 50 gentagelser om ugen uden opbygning, bliver forreste skulder og albuesenerne overbelastet.
Varm op med 2 sæt bænkdips og 20 skulderrul, hold dig til det bevægelsesudslag du kan styre, og stop med 1-2 gentagelser i tanken på alle sæt undtagen det sidste.
Sådan hjælper appen dig
Kameraanalysen i Calisthenics.dk tæller dine dips og scorer dybde og albuevinkel i realtid, mens du træner — så du ved om reppen faktisk var strikt, i stedet for at gætte. AI-coachen tilpasser programmet ovenfor til dit niveau og skifter automatisk til hårdere varianter, når du rammer toppen af rep-intervallet.
Sådan hjælper appen dig med det her
Ofte stillede spørgsmål
Hvor mange dips skal man kunne?
10 strikte dips er et solidt mellemniveau for de fleste. 20 gentagelser med god teknik regnes som avanceret niveau i calisthenics, og derefter giver det mere mening at tilføje vægt end flere gentagelser.
Er dips farligt for skuldrene?
Ikke hvis du bygger dybden op gradvist og holder albuerne bagud. Skader opstår typisk ved at gå meget dybt for tidligt eller ved at træne dips hver dag uden restitution.
Hvad gør jeg, hvis jeg ikke kan tage en eneste dip?
Start med bænkdips (hænder på en bænk bag dig, fødder på gulvet) og negative dips, hvor du springer op til toppen og sænker dig langsomt. Det tager typisk 4-6 uger at nå den første strikte dip.
Kan jeg lave dips derhjemme uden barrer?
Ja. To stabile stolerygge, kanten af en sofa eller et køkkenbord virker til bænkdips. Til strikte dips er et sæt parallettes eller en dip-stativ det billigste udstyr, du kan købe.
Læs videre
Vil du have planen tilpasset dig?
Calisthenics.dk bygger programmet om til dit niveau, tæller dine gentagelser gennem kameraet og retter din teknik undervejs — alt sammen på din egen telefon.
Opsig når som helst med ét klik.