Calisthenics · Opdateret 2026-09-15
Pushup program: fra 0 til 50 armbøjninger
Et pushup program virker, når du øger volumen gradvist og gør øvelsen sværere i stedet for bare at tage flere gentagelser. Start med den sværeste variation du kan lave 5-8 gode gentagelser af, træn tre gange om ugen, tilføj én gentagelse per sæt per træning, og skift variation når du rammer 15. De fleste går fra nul til 50 samlede armbøjninger på otte uger.
Vil du have et program tilpasset dit niveau?
Drop standard-skabelonerne. Få en personlig træningsplan bygget af AI-coachen, og lad mobilkameraet tælle dine reps og vurdere din teknik i realtid.
- Personlig plan der tilpasser sig din fremgang
- Kameraet tæller reps og giver dig en form-score
- Fuld adgang til hele appen i prøveperioden
Opsig når som helst med ét klik.
Se pakker og priserFind dit startpunkt
Test: lav så mange strikte armbøjninger du kan, med brystet ned til en knytnæves højde over gulvet. Tallet bestemmer, hvor du starter.
| Testresultat | Startvariation | Startvolumen |
|---|---|---|
| 0-2 | Pushup mod bord eller væg | 4 × 8 |
| 3-8 | Knæ-pushup + almindelig | 4 × 6 |
| 9-20 | Almindelig pushup | 4 × 10 |
| 20+ | Diamond og archer pushup | 4 × 8 |
8-ugers skemaet
Træn tre gange om ugen med mindst én hviledag imellem. Slut hver træning med ét sæt til to gentagelser fra udmattelse — ikke mere.
| Uge | Sæt | Reps | Pause | Variation |
|---|---|---|---|---|
| 1-2 | 4 | 6-8 | 90 sek. | Din startvariation |
| 3-4 | 4 | 8-12 | 75 sek. | Samme, højere volumen |
| 5-6 | 5 | 8-12 | 75 sek. | Tilføj tempo: 3 sek. ned |
| 7-8 | 4 | 5-8 | 120 sek. | Næste variation, ny cyklus |
Variationerne, i rækkefølge
- 01Væg- og bordpushup — lærer bevægelsen uden fuld belastning
- 02Knæ-pushup — samme teknik, kortere løftestang
- 03Almindelig pushup — albuerne 45 grader fra kroppen
- 04Diamond pushup — flytter arbejdet til triceps
- 05Archer pushup — forberedelse til én arm
- 06Pike og elevated pike pushup — skulderfokus, vejen mod handstand pushup
Teknik: de fem punkter
- 01Lige linje fra hoved til hæl — spænd baller og mave
- 02Hænderne under skuldrene, ikke ud for ansigtet
- 03Albuerne cirka 45 grader ud, ikke vinkelret på kroppen
- 04Brystet ned til en knytnæves højde over gulvet
- 05Skulderbladene trækkes sammen på vej ned, skubbes fra hinanden i toppen
Hvorfor volumen slår maksforsøg
At lave 100 armbøjninger i ét sæt er en udholdenhedsøvelse. Vil du have styrke og muskelvækst, er fem sæt af ti i en svær variation langt bedre end fyrre lette i træk. Reglen er enkel: bliver et sæt over 15 gentagelser let, er variationen for nem.
Sådan hjælper appen
Formanalysen tæller dine armbøjninger og markerer, hvis dybden skrider undervejs i sættet — den fejl, der får folk til at tro, de er stærkere end de er. Alle tal ryger direkte i din historik, så volumen kan følges uge for uge.
Sådan hjælper appen dig med det her
Ofte stillede spørgsmål
Hvor mange armbøjninger om dagen skal jeg lave?
Dagligt arbejde er kun en god idé på lav intensitet. Tre træninger om ugen med fire til fem hårde sæt giver mere fremgang end hundrede lette armbøjninger hver dag.
Hvilke muskler træner armbøjninger?
Bryst, triceps og forreste skulder som primære, plus mave, baller og serratus som stabilisatorer. Diamond flytter arbejdet mod triceps, bredt greb mod brystet.
Hvorfor gør mine håndled ondt?
Ofte fordi håndleddet bøjes 90 grader. Brug parallettes eller hold om to håndvægte, så håndleddet forbliver neutralt, og varm op med håndledscirkler.
Læs videre
Vil du have planen tilpasset dig?
Calisthenics.dk bygger programmet om til dit niveau, tæller dine gentagelser gennem kameraet og retter din teknik undervejs — alt sammen på din egen telefon.
Opsig når som helst med ét klik.