Calisthenics · Opdateret 2026-09-15
Muscle-up program: fra pull-up til din første muscle-up
For at tage din første muscle-up skal du kunne 8-10 strikte pull-ups, 8-10 strikte dips og en eksplosiv pull-up, hvor stangen rammer brystet. Selve færdigheden trænes med high pulls, negative muscle-ups og overgangsarbejde i ringe — typisk 8-12 uger fra det tidspunkt, forudsætningerne er på plads.
Vil du have et program tilpasset dit niveau?
Drop standard-skabelonerne. Få en personlig træningsplan bygget af AI-coachen, og lad mobilkameraet tælle dine reps og vurdere din teknik i realtid.
- Personlig plan der tilpasser sig din fremgang
- Kameraet tæller reps og giver dig en form-score
- Fuld adgang til hele appen i prøveperioden
Opsig når som helst med ét klik.
Se pakker og priserEr du klar? Tre tests
Mangler du en af dem, er det dér din tid skal bruges. Langt de fleste mislykkede muscle-up-forsøg skyldes manglende trækkraft, ikke manglende teknik i overgangen.
- 0110 strikte pull-ups uden sving
- 0210 strikte dips med fuld dybde
- 03En eksplosiv pull-up, hvor stangen rammer den nederste del af brystet
De tre faser i bevægelsen
- 01Trækket: eksplosivt, med falsk greb hvis du kan, og albuerne trukket bagud
- 02Overgangen: hurtigt skift hvor håndled og albuer roterer over stangen — dét er det svære
- 03Preset: en dip fra bunden af støttepositionen op til strakte arme
8-ugers skemaet
Kør skemaet to gange om ugen som det første i træningen, aldrig efter en hård ryg-dag. Fyld resten af ugen med almindelig pull- og pres-træning.
| Uge | Hovedøvelse | Volumen |
|---|---|---|
| 1-2 | Explosive pull-up (bryst til stang) | 5 × 3, fuld pause |
| 3-4 | High pull + straight bar dip | 5 × 3 + 4 × 5 |
| 5-6 | Negativ muscle-up fra en kasse | 5 × 2, 5 sekunder ned |
| 7-8 | Muscle-up-forsøg friske, derefter negativer | 5 forsøg + 4 × 2 negativer |
De fire typiske fejl
- 01For lidt højde i trækket — stangen skal ramme brystet, ikke hagen
- 02Langsom overgang — den skal være aggressiv, ikke forsigtig
- 03Kroppen for langt fra stangen — læn dig ind over den i stedet for at hænge lodret
- 04Kipping som eneste redskab — det skjuler styrkemanglen i stedet for at løse den
Hvordan appen hjælper
Færdighedstræet i Calisthenics.dk viser præcis hvor du er på vejen mod muscle-up og hvad næste forudsætning er, og form-analysen tæller dine pull-ups og dips og siger til, hvis rækkevidden skrider — lokalt på telefonen, uden video ud af huset.
Sådan hjælper appen dig med det her
Ofte stillede spørgsmål
Hvor lang tid tager det at lære en muscle-up?
Fra 10 strikte pull-ups og 10 dips tager det typisk 8-12 uger med to målrettede træninger om ugen. Fra bunden regner de fleste med 6-12 måneder.
Skal jeg bruge falsk greb?
I ringe ja, næsten altid. På stang er det valgfrit, men det gør overgangen markant lettere, fordi håndleddet allerede er over stangen.
Er kipping muscle-up snyd?
Nej, det er en anden øvelse. Den er legitim i CrossFit, men den bygger ikke den trækkraft en strikt muscle-up kræver — så hvis den strikte er målet, træn strikt.
Læs videre
Vil du have planen tilpasset dig?
Calisthenics.dk bygger programmet om til dit niveau, tæller dine gentagelser gennem kameraet og retter din teknik undervejs — alt sammen på din egen telefon.
Opsig når som helst med ét klik.