Calisthenics · Uppdaterad 2026-09-15
Pullups program: från 0 till 10 strikta pullups
Vägen till tio pullups går genom tre faser: först dead hangs och australian rows i tre till fyra veckor, sedan negativer och bandassisterade pullups tills du tar din första, och till sist grease the groove — många set med få repetitioner spridda över veckan. De flesta som börjar från noll tar sin första pullup vecka 6-10 och når tio runt vecka 12-16.
Vill du ha ett program anpassat till din nivå?
Strunta i standardmallarna. Få en personlig träningsplan byggd av AI-coachen, och låt mobilkameran räkna dina repetitioner och bedöma din teknik i realtid.
- Personlig plan som anpassar sig efter dina framsteg
- Kameran räknar reps och ger dig en form-score
- Full tillgång till hela appen under testperioden
Avsluta när som helst med ett klick.
Se paket och priserFas 1 (vecka 1-4): bygg greppet och ryggen
Du kan inte dra i något du inte kan hänga i. Första fasen gör grepp, axlar och rygg redo för belastningen.
| Övning | Set × rep | Frekvens |
|---|---|---|
| Dead hang | 4 × maxtid (mål 30 sek) | 3 × i veckan |
| Scapula pullup | 3 × 8 | 3 × i veckan |
| Australian row | 4 × 8-12 | 3 × i veckan |
| Hollow hold | 3 × 20-30 sek | 3 × i veckan |
Fas 2 (vecka 5-9): din första pullup
Nu dras det. Negativer är den enskilt mest effektiva övningen i hela programmet: hoppa eller kliv upp till toppen och sänk dig så långsamt du kan.
| Övning | Set × rep | Notering |
|---|---|---|
| Negativ pullup | 5 × 3 | 5-8 sekunder ned per repetition |
| Bandassisterad pullup | 4 × 5 | Byt till tunnare band varannan vecka |
| Australian row | 3 × 10-12 | Högre fötter = tyngre |
| Dead hang | 3 × maxtid | Sist i passet |
Fas 3 (vecka 10-16): från 1 till 10
När den första strikta pullupen sitter är grease the groove bästa metoden: hälften av max, många gånger om dagen, aldrig till utmattning.
Lägg till två riktiga pass i veckan: 5 set så nära max som möjligt, tre minuters vila.
- 01Grease the groove: 4-6 miniset dagligen på 50 % av max
- 02Två pass i veckan med fem tunga set
- 03En dag i veckan med viktad pullup när du klarar åtta
- 04Vilodagar är inte valfria — greppet måste återhämta sig
Grepp och teknik
- 01Fullt grepp med tummen runt stången — inte falskt grepp i den här fasen
- 02Händerna något bredare än axlarna
- 03Starta varje repetition från raka armar
- 04Dra armbågarna ned mot fickorna, inte bakåt
- 05Hakan över stången utan att sträcka på halsen
De fem misstagen som stoppar folk
- 01Halva repetitioner — stark högst upp, svag i botten
- 02För få negativer, för att de känns tunga
- 03Samma band i tio veckor
- 04Ingen rodd — ryggen behöver volym, inte bara maxförsök
- 05Viktuppgång: en pullup är kroppsvikt, så fem extra kilo är fem kilo mer att dra
Så hjälper appen dig med det här
Vanliga frågor
Hur lång tid tar det till första pullupen?
Med tre pass i veckan tar de flesta sin första strikta pullup vecka 6-10. Kroppsvikt och utgångsläge betyder mer än programmet.
Gummiband eller negativer?
Använd båda. Negativer bygger styrka i botten, band ger dig rena repetitioner. Väljer du en, välj negativer.
Hur ofta kan jag träna pullups?
Tre till sex gånger i veckan om de flesta set hålls långt från utmattning. Maxförsök tål högst två till tre gånger i veckan.
Läs vidare
Vill du ha planen anpassad till dig?
Calisthenics.dk bygger om programmet efter din nivå, räknar dina repetitioner via kameran och rättar din teknik under tiden — allt på din egen telefon.
Avsluta när som helst med ett klick.