Calisthenics · Oppdatert 2026-09-15
Pull ups program: fra 0 til 10 strenge pull-ups
Veien til ti pull-ups går gjennom tre faser: først dead hangs og australian rows i tre til fire uker, så negativer og strikkassisterte pull-ups til du tar den første, og til slutt grease the groove — mange sett med få repetisjoner spredt utover uken. De fleste som starter fra null tar sin første pull-up i uke 6-10 og når ti rundt uke 12-16.
Vil du ha et program tilpasset ditt nivå?
Dropp standardmalene. Få en personlig treningsplan bygget av AI-coachen, og la mobilkameraet telle repetisjonene dine og vurdere teknikken i sanntid.
- Personlig plan som tilpasser seg fremgangen din
- Kameraet teller reps og gir deg en form-score
- Full tilgang til hele appen i prøveperioden
Si opp når som helst med ett klikk.
Se pakker og priserFase 1 (uke 1-4): bygg grepet og ryggen
Du kan ikke trekke i noe du ikke klarer å henge i. Første fase gjør grep, skuldre og rygg klare for belastningen.
| Øvelse | Sett × rep | Frekvens |
|---|---|---|
| Dead hang | 4 × maks tid (mål 30 sek) | 3 × i uken |
| Scapula pull-up | 3 × 8 | 3 × i uken |
| Australian row | 4 × 8-12 | 3 × i uken |
| Hollow hold | 3 × 20-30 sek | 3 × i uken |
Fase 2 (uke 5-9): din første pull-up
Nå trekkes det. Negativer er den mest effektive enkeltøvelsen i hele programmet: hopp eller tråkk opp til toppen, og senk deg så sakte du klarer.
| Øvelse | Sett × rep | Notat |
|---|---|---|
| Negativ pull-up | 5 × 3 | 5-8 sekunder ned per repetisjon |
| Strikkassistert pull-up | 4 × 5 | Bytt til tynnere strikk hver andre uke |
| Australian row | 3 × 10-12 | Høyere føtter = tyngre |
| Dead hang | 3 × maks tid | Sist i økten |
Fase 3 (uke 10-16): fra 1 til 10
Når den første strenge pull-upen sitter, er grease the groove beste metode: halvparten av maks, mange ganger om dagen, aldri til utmattelse.
Legg til to ordentlige økter i uken: 5 sett så nær maks som mulig, tre minutters pause.
- 01Grease the groove: 4-6 minisett daglig på 50 % av maks
- 02To økter i uken med fem tunge sett
- 03Én dag i uken med vektet pull-up når du klarer åtte
- 04Hviledager er ikke valgfritt — grepet må restituere
Grep og teknikk
- 01Fullt grep med tommelen rundt stangen — ikke falskt grep i denne fasen
- 02Hendene litt bredere enn skuldrene
- 03Start hver repetisjon fra strake armer
- 04Dra albuene ned mot lommene, ikke bakover
- 05Haken over stangen uten å strekke halsen
De fem feilene som stopper folk
- 01Halve repetisjoner — sterk øverst, svak i bunnen
- 02For få negativer, fordi de føles tunge
- 03Samme strikk i ti uker
- 04Ingen roing — ryggen trenger volum, ikke bare maksforsøk
- 05Vektøkning: pull-up er kroppsvekt, så fem kilo ekstra er fem kilo mer å trekke
Slik hjelper appen deg med dette
Ofte stilte spørsmål
Hvor lang tid tar det å ta sin første pull-up?
Med tre økter i uken tar de fleste sin første strenge pull-up i uke 6-10. Kroppsvekt og utgangspunkt betyr mer enn programmet.
Strikk eller negativer?
Bruk begge. Negativer bygger styrke i bunnen, strikk gir deg rene repetisjoner. Velger du én, velg negativer.
Hvor ofte kan jeg trene pull-ups?
Tre til seks ganger i uken hvis de fleste sett holdes langt fra utmattelse. Maksforsøk tåler høyst to til tre ganger i uken.
Les videre
Vil du ha planen tilpasset deg?
Calisthenics.dk bygger programmet om til ditt nivå, teller repetisjonene dine gjennom kameraet og retter teknikken din underveis — alt på din egen telefon.
Si opp når som helst med ett klikk.