Calisthenics · Opdateret 2026-09-15
Pull up program: fra 0 til 10 strikte pull-ups
Vejen til ti pull-ups går gennem tre faser: først dead hangs og australian rows i tre til fire uger, så negativer og elastikassisterede pull-ups indtil du tager din første, og til sidst grease the groove — mange sæt på lavt antal gentagelser, flere gange om ugen. De fleste, der starter fra nul, tager deres første pull-up i uge 6-10 og rammer ti omkring uge 12-16.
Vil du have et program tilpasset dit niveau?
Drop standard-skabelonerne. Få en personlig træningsplan bygget af AI-coachen, og lad mobilkameraet tælle dine reps og vurdere din teknik i realtid.
- Personlig plan der tilpasser sig din fremgang
- Kameraet tæller reps og giver dig en form-score
- Fuld adgang til hele appen i prøveperioden
Opsig når som helst med ét klik.
Se pakker og priserFase 1 (uge 1-4): byg grebet og ryggen
Du kan ikke trække, hvad du ikke kan hænge i. Første fase handler om at gøre greb, skuldre og ryg klar til belastningen.
| Øvelse | Sæt × reps | Frekvens |
|---|---|---|
| Dead hang | 4 × maks. tid (mål 30 sek.) | 3 × ugentligt |
| Scapula pull-up | 3 × 8 | 3 × ugentligt |
| Australian row | 4 × 8-12 | 3 × ugentligt |
| Hollow hold | 3 × 20-30 sek. | 3 × ugentligt |
Fase 2 (uge 5-9): din første pull-up
Nu bliver der trukket. Negativer er den mest effektive enkeltøvelse i hele programmet: spring eller træd op til toppen, og sænk dig så langsomt du overhovedet kan.
| Øvelse | Sæt × reps | Note |
|---|---|---|
| Negativ pull-up | 5 × 3 | 5-8 sekunder ned per gentagelse |
| Elastikassisteret pull-up | 4 × 5 | Skift til tyndere elastik hver 2. uge |
| Australian row | 3 × 10-12 | Fødderne højere = sværere |
| Dead hang | 3 × maks. tid | Til sidst i træningen |
Fase 3 (uge 10-16): fra 1 til 10
Når den første strikte pull-up er i hus, er den bedste metode grease the groove: lav halvdelen af dit maksimum, mange gange om dagen, aldrig til udmattelse. Har du en stang i døren, tager du tre gentagelser hver gang du går forbi.
Suppler med to rigtige træninger om ugen: 5 sæt så tæt på maks som muligt, med tre minutters pause.
- 01Grease the groove: 4-6 minisæt dagligt på 50 % af maks
- 02To trænnger om ugen med 5 tunge sæt
- 03Én dag om ugen med vægtet pull-up, når du kan tage otte
- 04Hviledage er ikke valgfri — grebet skal restituere
Greb og teknik
- 01Fuldt greb med tommelfingeren rundt om stangen — ikke falsk greb i denne fase
- 02Hænderne en smule bredere end skuldrene
- 03Start hver gentagelse fra strakte arme, ellers tæller den ikke
- 04Træk albuerne ned mod lommerne, ikke bagud
- 05Hagen over stangen uden at strække halsen
De fem fejl der stopper folk
- 01Halve gentagelser — du bliver stærk i det øverste stykke og svag i bunden
- 02For få negativer, fordi de føles hårde
- 03Samme elastik i ti uger
- 04Ingen rowing — ryggen skal have volumen, ikke kun maksforsøg
- 05Vægtøgning: pull-ups er kropsvægt, så fem kilo ekstra på kroppen er fem kilo ekstra i træk
Sådan hjælper appen dig med det her
Ofte stillede spørgsmål
Hvor lang tid tager det at tage sin første pull-up?
Med tre træninger om ugen tager de fleste deres første strikte pull-up i uge 6-10. Kropsvægt og udgangspunkt betyder mere end programmet.
Virker elastikker eller er negativer bedre?
Brug begge. Negativer bygger styrken i bunden af bevægelsen, elastikker giver dig gentagelser med korrekt teknik. Negativer alene er det mest effektive, hvis du kun vælger én.
Hvor mange gange om ugen kan jeg træne pull-ups?
Tre til seks gange, hvis de fleste sæt holdes langt fra udmattelse. Kun maksforsøg tåler højst to til tre gange om ugen.
Læs videre
Vil du have planen tilpasset dig?
Calisthenics.dk bygger programmet om til dit niveau, tæller dine gentagelser gennem kameraet og retter din teknik undervejs — alt sammen på din egen telefon.
Opsig når som helst med ét klik.