Vi använder nödvändiga cookies för inloggning och session. Med ditt samtycke vill vi också gärna använda analyscookies för att förstå hur appen används. Se vår integritetspolicy.

    Calisthenics.dk

    Pull · Calisthenics

    One Arm Pull-Up - Den kompletta guiden

    One arm pull-up är en av calisthenics mest respekterade styrkebedrifter - att dra hela kroppsvikten upp med bara en arm kräver år av målinriktad drag- och greppstyrka.

    Så utför du den

    1. 1Häng i en arm med överhandsgrepp, den andra handen håller lätt runt handleden för stabilitet
    2. 2Aktivera skulderbladet genom att dra det ner och bakåt innan du startar draget
    3. 3Dra dig upp med en lätt roterande rörelse genom överkroppen, inte helt lodrätt
    4. 4För bröstet mot handen, inte bara hakan
    5. 5Sänk dig kontrollerat - den excentriska fasen är lika viktig som draget

    Vanliga misstag

    ⚠️ Försöker den utan en solid grund i archer pull-ups och assisterat ensarms-arbete
    ⚠️ Drar helt lodrätt i stället för att tillåta den naturliga rotationen genom överkroppen
    ⚠️ Hoppar över den excentriska träningen, som vanligtvis kommer först

    Progression - vägen till att bemästra den

    1. 15+ strikta pull-ups
    2. Archer pull-up med nästan rak passiv arm
    3. Assisterad one arm med gummiband
    4. One arm negativ (5-8 sekunder ner)
    5. Full one arm pull-up

    FAQ

    Hur många vanliga pull-ups bör jag klara först?

    De flesta som lyckas med one arm pull-up klarar 15-20+ strikta vanliga pull-ups som grund, plus solida archer-varianter.

    Hur lång tid tar det att lära sig?

    Realistiskt 1-3 år med målinriktad, konsekvent träning för de flesta - det är en av de svåraste calisthenics-färdigheterna som finns.

    Redo att perfektionera din One Arm Pull-Up?

    Vår AI analyserar din form i realtid eller från video och ger dig konkreta tips.