Vi använder nödvändiga cookies för inloggning och session. Med ditt samtycke vill vi också gärna använda analyscookies för att förstå hur appen används. Se vår integritetspolicy.

    Calisthenics.dk

    Core · Calisthenics

    Hollow Hold - Den kompletta guiden

    Hollow hold är calisthenics viktigaste bålövning - en isometrisk position som lär kroppen att hålla spänning, avgörande för skills som front lever och planche.

    Så utför du den

    1. 1Lägg dig på ryggen med armarna sträckta över huvudet
    2. 2Pressa svanken ner mot golvet
    3. 3Lyft axlar och ben samtidigt från golvet
    4. 4Spänn bålen hårt och håll positionen lugnt

    Vanliga misstag

    ⚠️ Svanken lyfter från golvet, vilket tar bort spänningen
    ⚠️ Håller andan i stället för att andas lugnt
    ⚠️ Benen lyfts för högt, vilket minskar belastningen för mycket

    Progression - vägen till att bemästra den

    1. Hollow hold med böjda knän 20 sekunder
    2. Hollow hold med raka ben 20 sekunder
    3. 30 sekunder
    4. 45+ sekunder
    5. Hollow rocks

    FAQ

    Varför gör det ont i svanken?

    Tecken på att svanken lyfter från golvet - minska benhöjden eller böj knäna tills du kan hålla svanken nedpressad.

    Hur ofta ska jag träna hollow hold?

    3-4 gånger i veckan som en del av bål-uppvärmningen eller avslutningen ger stadig progress.

    Redo att perfektionera din Hollow Hold?

    Vår AI analyserar din form i realtid eller från video och ger dig konkreta tips.