Vi använder nödvändiga cookies för inloggning och session. Med ditt samtycke vill vi också gärna använda analyscookies för att förstå hur appen används. Se vår integritetspolicy.

    Calisthenics.dk

    Legs · Calisthenics

    Bulgarian Split Squat - Den kompletta guiden

    Bulgarian split squat isolerar varje ben för sig med det bakre benet upphöjt - bygger ensidig benstyrka och balans, och är ett viktigt steg mot pistol squat.

    Så utför du den

    1. 1Placera den bakre foten på en bänk eller låda
    2. 2Stå med den främre foten ca ett steg framför
    3. 3Sänk höften rakt ner tills det främre låret är parallellt med golvet
    4. 4Pressa upp igen genom den främre hälen

    Vanliga misstag

    ⚠️ För långt steg fram gör rörelsen instabil
    ⚠️ Knät skjuter långt fram över tårna
    ⚠️ Vikten vilar på det bakre benet i stället för det främre

    Progression - vägen till att bemästra den

    1. Bodyweight split squat utan upphöjt bakben
    2. Bulgarian split squat 8 reps per sida
    3. Viktad Bulgarian split squat

    FAQ

    Varför skakar mitt ben under övningen?

    Helt normalt för ett otränat stabiliserande bensystem - skakar mindre allt eftersom styrkan byggs upp.

    Vilket ben ska jag träna först?

    Börja alltid med det svagaste benet för att undvika att förstärka en befintlig asymmetri.

    Redo att perfektionera din Bulgarian Split Squat?

    Vår AI analyserar din form i realtid eller från video och ger dig konkreta tips.