Vi använder nödvändiga cookies för inloggning och session. Med ditt samtycke vill vi också gärna använda analyscookies för att förstå hur appen används. Se vår integritetspolicy.

    Calisthenics.dk

    Pull · Calisthenics

    Australian Row - Den kompletta guiden

    Australian row (inverted row) är den viktigaste övningen om du inte kan göra en pull-up ännu. Den bygger samma drag-styrka i rygg och biceps, utan att du behöver lyfta hela din kroppsvikt.

    Så utför du den

    1. 1Placera en låg stång i höfthöjd, eller använd ett stabilt bord eller ringar
    2. 2Lägg dig under med rak kropp, hälarna i golvet, och greppa överhandsgrepp
    3. 3Håll kroppen i en rak linje från häl till huvud - ingen sjunkande höft
    4. 4Dra bröstet upp mot stången genom att pressa skulderbladen samman
    5. 5Sänk dig kontrollerat tillbaka till raka armar

    Vanliga misstag

    ⚠️ Höften sjunker, så kroppen böjs i mitten
    ⚠️ Drar med armarna ensamma i stället för att starta rörelsen från skulderbladen
    ⚠️ För lätt vinkel gör övningen för enkel för att bygga verklig styrka

    Progression - vägen till att bemästra den

    1. Row med fötterna på golvet, brant vinkel (lätt)
    2. Row med höften höjd, horisontell kropp
    3. Row med fötterna höjda på en bänk (svårare)
    4. Ett-arms row-försök
    5. Din första strikta pull-up

    FAQ

    Hur brant ska vinkeln vara?

    Ju mer horisontell din kropp är (fötter höjda, höft lågt), desto tyngre blir övningen. Börja med en brant vinkel och sänk gradvis stången eller höj fötterna.

    Ersätter australian row en pull-up-stång?

    Nej, men den är den bästa vägen dit. De flesta som inte kan göra en pull-up saknar den här övningen, inte fler försök på själva pull-uppen.

    Redo att perfektionera din Australian Row?

    Vår AI analyserar din form i realtid eller från video och ger dig konkreta tips.