Pull · Calisthenics
One Arm Pull-Up - Den komplette guide
One arm pull-up er en af calisthenics' mest respekterede styrkebedrifter - at trække hele kropsvægten op med kun én arm kræver år af målrettet træk- og gribestyrke.
Sådan udfører du den
- 1Hæng i én arm med overhåndsgreb, den anden hånd holder let om håndleddet for stabilitet
- 2Aktiver skulderbladet ved at trække det ned og bagud før du starter trækket
- 3Træk dig op med en let roterende bevægelse i overkroppen, ikke lige lodret
- 4Før brystet mod hånden, ikke hagen alene
- 5Sænk dig kontrolleret - den excentriske fase er lige så vigtig som trækket
Almindelige fejl
⚠️ Forsøger den uden solidt fundament i archer pull-ups og assisteret one arm-arbejde
⚠️ Trækker helt lodret i stedet for at tillade den naturlige rotation i overkroppen
⚠️ Springer den excentriske træning over, som ofte kommer først
Progression - vej til at mestre den
1. 15+ strikte pull-ups
2. Archer pull-up med næsten strakt passiv arm
3. Assisteret one arm med elastik
4. One arm negative (5-8 sekunder ned)
5. Fuld one arm pull-up
FAQ
Hvor mange almindelige pull-ups skal jeg kunne først?
De fleste der lykkes med one arm pull-up kan lave 15-20+ strikte almindelige pull-ups som fundament, plus solide archer-varianter.
Hvor lang tid tager det at lære?
Realistisk 1-3 år med målrettet, konsekvent træning for de fleste - det er en af de sværeste calisthenics-færdigheder overhovedet.
Klar til at perfektionere din One Arm Pull-Up?
Vores AI analyserer din form i realtid eller fra video og giver dig konkrete tips.