Pull · Calisthenics
Negative Pull-Up - Den komplette guide
Negative pull-ups er den mest effektive genvej til din første strikte pull-up. Du hopper eller stiger op til toppositionen og fokuserer al din indsats på den langsomme, kontrollerede nedad-fase.
Sådan udfører du den
- 1Brug en kasse, stol eller et hop til at komme op i toppositionen med hagen over stangen
- 2Slip støtten og hold positionen et kort øjeblik
- 3Sænk dig så langsomt du kan - sigt efter 5-8 sekunder ned
- 4Hold spændingen i hele vejen, undgå at falde de sidste centimeter
- 5Gentag fra bunden med en ny opstigning
Almindelige fejl
⚠️ Falder ukontrolleret de sidste 20-30% af bevægelsen
⚠️ Går for hurtigt ned uden at tælle sekunder
⚠️ Springer for lavt op til at ramme en reel toppositions med hagen over stangen
Progression - vej til at mestre den
1. Negative på 3 sekunder
2. Negative på 5 sekunder
3. Negative på 8 sekunder
4. Assisteret pull-up med elastik
5. Første strikte pull-up
FAQ
Hvor mange negatives skal jeg lave?
3-5 sæt af 2-3 kontrollerede negatives, tre gange om ugen. Kvalitet frem for kvantitet - en hurtig, ukontrolleret negativ giver dig intet.
Hvor lang tid tager det at få den første pull-up?
De fleste tager deres første strikte pull-up efter 4-8 uger med konsekvent negativ-træning kombineret med australian rows.
Klar til at perfektionere din Negative Pull-Up?
Vores AI analyserer din form i realtid eller fra video og giver dig konkrete tips.