Push · Calisthenics
Full Planche - Den komplette guide
Full planche er en af calisthenics' mest ikoniske og krævende statiske positioner - kroppen holdt helt vandret og strakt, båret udelukkende af skulder-, håndleds- og core-styrke.
Sådan udfører du den
- 1Start fra en solid straddle planche
- 2Saml benene gradvist mens du holder positionen vandret
- 3Hold hele kroppen i én stram, lige linje fra hænder til tæer
- 4Skub aktivt skuldrene fremad forbi hænderne
- 5Hold positionen uden at hoften eller benene synker
Almindelige fejl
⚠️ Forsøger fuld variant uden en solid straddle-fundament på 10+ sekunder
⚠️ Skuldrene falder tilbage over hænderne under træthed
⚠️ Håndleddene ikke tilstrækkeligt forberedt til den ekstreme belastning
Progression - vej til at mestre den
1. Straddle planche 15+ sekunder
2. Halv-straddle planche
3. Full planche 3-5 sekunder
4. Full planche 10+ sekunder
5. Planche push-up i full position
FAQ
Hvor lang tid tager det at gå fra straddle til full?
Typisk 3-6 måneder ekstra træning for de fleste, afhængig af hvor solid straddlen er, og hvor meget benstyrke og skulderstabilitet der allerede er på plads.
Hvorfor er full planche så meget sværere end straddle?
Med benene samlet flyttes hele vægten tilbage til en langt længere løftearm, hvilket markant øger kravet til skulder- og core-styrke.
Klar til at perfektionere din Full Planche?
Vores AI analyserer din form i realtid eller fra video og giver dig konkrete tips.