Vi bruger nødvendige cookies til login og session. Med dit samtykke vil vi også gerne bruge analyse-cookies til at forstå, hvordan appen bliver brugt. Se vores privatlivspolitik.

    Calisthenics.dk

    Pull · Calisthenics

    Australian Row - Den komplette guide

    Australian row (inverted row) er den vigtigste øvelse du kan lave, hvis du endnu ikke kan tage en pull-up. Den bygger den samme trækstyrke i ryg og biceps, uden at du skal løfte hele din kropsvægt.

    Sådan udfører du den

    1. 1Placér en lav stang i hoftehøjde eller brug et bord/ringe
    2. 2Læg dig under med strakt krop, hæle i gulvet, og grib fat i overhåndsgreb
    3. 3Hold kroppen i en lige linje fra hæl til hoved - ingen synkende hofte
    4. 4Træk brystet op mod stangen ved at presse skulderbladene sammen
    5. 5Sænk dig kontrolleret tilbage til strakte arme

    Almindelige fejl

    ⚠️ Hoften synker, så kroppen bøjer i midten
    ⚠️ Trækker med armene alene i stedet for at starte bevægelsen fra skulderbladene
    ⚠️ For let vinkel gør øvelsen for nem til at bygge reel styrke

    Progression - vej til at mestre den

    1. Row med fødderne på gulvet, høj vinkel (let)
    2. Row med hoften hævet, vandret krop
    3. Row med fødderne hævet på en bænk (sværere)
    4. Ét-arms row-forsøg
    5. Første strikte pull-up

    FAQ

    Hvor svær skal jeg gøre vinklen?

    Jo mere vandret din krop er (fødder hævet, hofte lavt), jo tungere bliver øvelsen. Start med en høj vinkel og sænk gradvist stangen eller hæv fødderne.

    Erstatter australian row en pull-up-stang?

    Nej, men den er den bedste vej derhen. De fleste der ikke kan tage en pull-up mangler denne øvelse, ikke flere forsøg på selve pull-uppen.

    Klar til at perfektionere din Australian Row?

    Vores AI analyserer din form i realtid eller fra video og giver dig konkrete tips.