Pull · Calisthenics
One Arm Pull-Up - Den komplette guiden
One arm pull-up er en av calisthenics' mest respekterte styrkebragder - å trekke hele kroppsvekten opp med kun én arm krever år med målrettet trekk- og grepstyrke.
Slik utfører du den
- 1Heng i én arm med overhåndsgrep, den andre hånden holder lett rundt håndleddet for stabilitet
- 2Aktiver skulderbladet ved å trekke det ned og bakover før du starter trekket
- 3Trekk deg opp med en lett roterende bevegelse i overkroppen, ikke rett loddrett
- 4Før brystet mot hånden, ikke bare haken
- 5Senk deg kontrollert - den eksentriske fasen er like viktig som trekket
Vanlige feil
⚠️ Forsøker den uten solid fundament i archer pull-ups og assistert one arm-arbeid
⚠️ Trekker helt loddrett i stedet for å tillate den naturlige rotasjonen i overkroppen
⚠️ Hopper over den eksentriske treningen, som vanligvis kommer først
Progresjon - veien til å mestre den
1. 15+ strikte pull-ups
2. Archer pull-up med nesten strak passiv arm
3. Assistert one arm med strikk
4. One arm negative (5-8 sekunder ned)
5. Full one arm pull-up
FAQ
Hvor mange vanlige pull-ups bør jeg klare først?
De fleste som lykkes med one arm pull-up klarer 15-20+ strikte vanlige pull-ups som fundament, pluss solide archer-varianter.
Hvor lang tid tar det å lære?
Realistisk 1-3 år med målrettet, konsekvent trening for de fleste - det er en av de vanskeligste calisthenics-ferdighetene som finnes.
Klar til å perfeksjonere din One Arm Pull-Up?
Vår AI analyserer formen din i sanntid eller fra video og gir deg konkrete tips.